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8 mudanças na dieta que mulheres reais fizeram para perder mais de 50 quilos

Quando você tem muito peso a perder, decidir por onde começar pode ser super esmagador – mas temos um bom lugar para você começar. Conversamos com dezenas de mulheres que transformaram completamente seus corpos – estamos falando em perder mais de 50 quilos – e reunimos uma lista das oito mudanças simples que eles fizeram que tiveram o maior impacto na balança . Suas dicas comprovadas podem ser exatamente o que você precisa para obter resultados sérios. Mas não confie apenas na nossa palavra: os resultados dessas mulheres falam por si.Mantenha um diário alimentar – mas não basta anotar o que você come

brittany-hicks

BRITTANY HICKS

Você sabe que gravar o que você consome é uma boa maneira de manter seu peso sob controle, mas Brittany Hicks , que perdeu £ 110 na faculdade, não apenas anotou o que comeu, mas também anotou por que estava comendo. “Percebi que estava usando comida para lidar com o estresse “, diz ela. “Só perceber isso me ajudou a fazer menos.” Certifique-se de não cometer esses erros no diário de alimentos,  para poder colher os frutos de comer e anotar também.Repensar seus pratos e tigelas

Jeanenne Daren

JEANENNE DAREN

Se descobrir o que colocar em seu corpo é esmagador demais, comece com o quanto você está se servindo. A maneira mais fácil de fazer isso? Troque seus pratos por outros menores, como a mãe de duas Jeanenne Darden  . Com a ajuda desse truque, ela conseguiu perder incríveis 22 % do seu peso corporal , passando de 187 libras para 146 libras. “Eu comi normalmente”, diz ela. “Eu apenas comi menos de tudo.” Dica profissional: Esse truque é ainda mais fácil com algumas louças fofas de controle de porções .

Faça sua pesquisa em restaurantes

Jennifer Tallman

JENNIFER TALLMAN

Jen Tallman  nunca pensou que ela teria coragem de seguir uma carreira na moda devido ao seu tamanho … até que ela caiu £ 110 por reduzir sua ingestão calórica e continuar correndo . Agora ela trabalha na Chanel. Como ela resiste à tentação de se desviar de seus novos hábitos saudáveis ​​ao  comer fora com os amigos? Ela confere o cardápio de antemão para sempre conhecer suas opções saudáveis. Apenas certifique-se de saber como identificar o que é realmente saudável – os restaurantes podem ter um talento especial para tentar fazer você pensar que as coisas são mais saudáveis ​​do que são .

Use iogurte grego de maneiras criativas

Krystal Sanders

KRYSTAL SANDERS

“Eu uso iogurte grego com baixo teor de gordura no lugar de maionese nas receitas, e o sabor é ótimo”, diz Krystal Sanders , que subiu de 110 a 110 kg com versões saudáveis ​​de seus alimentos favoritos em restaurantes. “Também pode ser usado como um substituto de creme de leite .” As possibilidades são infinitas quando se trata deste prato saboroso, mas você pode começar com estas receitas de sobremesas .

Experimente a regra ‘One One One’

Yasmine Farazian

YASMINE FARAZIAN

Yasmine Farazian , professora de uma faculdade de arte e design, pode agradecer a Rania Batayneh, MPH, autora de The One One One Diet , pela regra fácil que a ajudou a perder 50 quilos: a cada refeição, ela se certifica de comer uma carboidrato , uma proteína e uma gordura. Por fim, Yasmine tinha o modelo para fazer uma refeição saudável e equilibrada de que precisava. “Eu teria pão, patty de carne e abacate “, diz ela. “E se eu quisesse batatas fritas , pediria alface em vez de pão .”

Engane seu guloso

Tracey Dickson

TRACEY DICKSON

Depois que um diagnóstico de câncer afastou seu estilo de vida normalmente saudável, a comissária de bordo Tracey Z. Dickson  ficou mais pesada do que nunca. Quando foi declarada livre do câncer, ela voltou à esteira e colocou sua dieta em ordem – e passou de 158 libras para 117. Um dos segredos de sua dieta? “Em vez de sobremesa, terei uma batata doce assada polvilhada com canela “, diz ela. “Parece que estou comendo torta de batata doce, mas por uma tonelada menos calorias.” Para idéias mais saudáveis ​​sobre como obter seu açúcar , confira essas sobremesas com 150 calorias (ou menos) .Mantenha uma escova de dentes à mão

Tricia Minnick

TRICIA MINNICK

Essa dica é de Tricia Minnick , que perdeu 80 quilos ao cortar refrigerante e carboidratos processados ​​de sua dieta, enchendo metade do prato com legumes a cada refeição e escovando os dentes depois de comer. “Isso ajudará a parar de comer a noite”, diz ela. ” O hálito fresco deixa você menos tentado a comer mais.” Descubra outras maneiras de parar de comer sem pensar com essas dicas .Estoque de legumes congelados

Annie Allen

ANNIE ALLEN

Pense que cozinhar refeições saudáveis é difícil e demorado? Pense de novo. Annie Allen , uma enfermeira pós-cirúrgica em Tampa Bay, Flórida, deixou seu congelador fazer metade do trabalho para ela – e agora ela está com menos de 13 kg e corre cerca de 10 corridas por ano. ” Os legumes congelados são tão nutritivos quanto os frescos e, em minutos, você prepara metade da sua refeição”, diz ela. Essas refeições congeladas  também são surpreendentemente saudáveis ​​se você não tiver tempo para misturar e combinar com o seu.


Segredos alimentares que as mulheres com grandes corpos sabem

O plano de dieta final

O plano de dieta final

Como editores da Shape , a fonte mais confiável de informações sobre fitness e perda de peso para mulheres, passamos inúmeras horas folheando revistas médicas, reportagens sobre nutrição e estudos de exercícios. Além disso, temos a sorte de ter acesso aos segredos das mulheres cujos meios de subsistência dependem de ficar bem torneados e sexy: atrizes, cantoras, modelos e treinadoras. Com essa riqueza de informações na ponta dos dedos, é natural derramarmos as lições que aprendemos para nossos leitores.

Este novo livro da editora-chefe da Shape , Tara Kraft, é o melhor plano de dieta e treino para ajudá-lo a alcançar o seu melhor corpo de todos os tempos – e mantê-lo por um longo período. Embora este programa produza resultados em questão de dias, não é apenas uma solução rápida. Esse plano apoiado pela ciência é baseado em estratégias que ajudam mulheres como Tara e nossos modelos de capa a manter um corpo digno de biquíni o ano todo. Nas páginas seguintes, você descobrirá 12 princípios de alimentação saudável que formam o fundamento de

A dieta do corpo do biquini

Implemente essas táticas em sua própria vida para transformar seu corpo, recuperar sua confiança e mantê-lo para sempre!

Eat 3 Meals Per Day—No Snacking!

Coma 3 refeições por dia – não lanche!

Muitos planos de dieta adotam a abordagem de mini-refeições, que envolve comer pequenas porções seis a oito vezes por dia. Único problema? Muitas pessoas se inscrevem nas “seis a oito vezes por dia”, mas não tanto nas “mini-refeições”. Para fazer essa estratégia funcionar, você deve manter a maioria das refeições e lanches na faixa de 200 a 300 calorias. Fácil o suficiente para lanches, mas isso geralmente não acontece no almoço, jantar ou até no café da manhã.

Em vez disso, preencha três refeições por dia que o manterão satisfeito e com alta energia. Isso significa que não há pastagens ao longo do dia, mesmo em escolhas saudáveis, como cenoura e molho. Pesquisas apoiam essa estratégia: um estudo de 2012 descobriu que mulheres que ingeriam três refeições por dia tinham menos gordura no sangue do que aquelas que ingeriam seis, mesmo com as mesmas calorias totais diárias. Dê a si mesmo apenas três oportunidades para comer e reduzirá as chances de comer demais e ganhar peso.

Fill Up on Fruits and Veggies

Encha de frutas e legumes

Perder peso – e mantê-lo desligado – não é apenas o número de vezes que você come durante o dia: não é bom reduzir as refeições / lanches de seis para três, se essas três refeições puderem alimentar uma refeição. bairro suburbano. Primeiro, você precisa se familiarizar novamente com uma “porção” realmente parecida. Um truque para controlar suas calorias é encher seu prato até a metade com frutas e vegetais. Comer mais desses alimentos cheios de nutrientes demonstrou ser um dos preditores mais importantes de perda de peso. Em seguida, preencha a outra metade com proteínas e carboidratos saudáveis, que abordaremos no próximo slide.

Watch Portion Sizes

Tamanhos de parte do relógio

As mulheres magras sabem que manter porções sob controle é crucial para manter um corpo saudável. Mantenha cada porção de não-frutas e vegetais, incluindo carboidratos e proteínas, aproximadamente do tamanho do seu punho. É um teste simples do globo ocular e, embora certamente lhe dê espaço para trapacear se você estiver tão inclinado (“Bem, hoje à noite, vou usar o punho de Sasquatch como meu guia”), o ponto é que ele ensina você a desenvolver um instinto – e comportamento consistente – para uma alimentação saudável.

A recompensa por manter o tamanho da porção sob controle é enorme. Em um estudo da Universidade de Cornell, as pessoas que comiam porções pequenas no almoço consumiam quase 250 menos calorias por dia e perdiam pouco mais de um quilo por semana. Isso contraria a sabedoria convencional, que diz que se você comer menos durante o dia, devorará à noite. Os pesquisadores dizem que, após cada refeição, seu corpo se redefine, portanto, porções menores hoje não o farão roer o braço do sofá amanhã, e você experimentará o benefício de menos calorias totais consumidas.

Sip Smartly

Sip Smartly

Com tantas opções de bebidas – refrigerantes! Apple Martinis! Venti Mocha Nacho Grande! – disponível hoje, é fácil tomar decisões assombrosas. Mas os tipos certos de líquidos podem fazer parte da base de uma dieta saudável. Sopas e sucos caseiros podem ser embalados com nutrientes e como líquidos à base de água, e pesquisas mostram que eles ajudarão você a se sentir satisfeito. De fato, um estudo recente descobriu que aqueles que ingeriram uma refeição à base de sopa experimentaram maior saciedade do que aqueles que ingeriram uma mistura de sólidos e líquidos dos mesmos ingredientes.

Agora, não queremos dizer sopas pré-embaladas e sucos engarrafados, que geralmente são carregados com sódio e açúcares adicionados. Estamos falando de sopas e sucos saudáveis ​​e saborosos que você pode preparar em casa com ingredientes saudáveis. Por exemplo, a sopa de lentilha faz um jantar de recheio, enquanto um suco verde feito com maçã, couve, limão e aipo é uma escolha perfeita para o café da manhã ou uma refeição à tarde. Beba água ou chá verde sem açúcar o resto do dia. O café também é bom, mas minimize as adições – se você pode beber preto, é melhor. Caso contrário, experimente um pouco de leite de amêndoa. O vinho é bom com moderação, assim como os licores claros como a vodka (no entanto, não misture com refrigerantes ou misturadores açucarados).

Lose These Liquids

Perder esses líquidos

Solte os refrigerantes, dieta ou não. Mesmo as versões sem calorias têm efeitos de aumento da cintura: estudos descobriram que o refrigerante diet foi associado ao aumento do tamanho da cintura, IMC e porcentagem total de gordura. Uma teoria sobre o porquê disso acontece é que, como os refrigerantes diet não têm calorias, seu sabor doce mexe com nosso sistema hormonal e nosso corpo anseia por açúcar ainda mais do que se tivéssemos refrigerante regular porque nossa necessidade de açúcar não foi satisfeita. Substitua as bebidas calóricas – incluindo chá adoçado, sucos, batidos açucarados, bebidas de café, coquetéis – por água e você economizará uma média de 200 calorias por dia. Isso equivale a quase um quilo perdido em duas semanas apenas de fazer uma troca.

Add in Supplements

Adicionar suplementos

Vivemos em um mundo projetado para nos ajudar a desfazer nossos próprios erros – obrigado, verificação ortográfica, sistemas de recuperação de senha e correção automática! Na sua dieta, também faz sentido ter backups – pequenos truques que podem ajudar na sua busca por atingir seus objetivos corporais saudáveis. Aqui estão dois aliados suplementares que recomendamos.

Primeiro, o magnésio, um relaxante muscular, ajuda a manter a calma e promove o sono tranquilo, que é uma parte crucial da perda de peso. O magnésio é necessário para mais de 300 reações químicas no corpo, incluindo a manutenção do ritmo cardíaco, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e a redução da pressão arterial. Estudos recentes também sugeriram que ele pode ajudar na perda de peso e na modelagem do corpo. Coma muitos vegetais de folhas verdes, feijões e nozes para consumir os 310 a 320 mg recomendados diariamente.

Em segundo lugar, muitos de nós também são deficientes em vitamina D, o que pode ajudar no aumento da força muscular. Níveis baixos têm sido associados a doenças cardíacas, câncer e outras doenças. Para atingir o valor recomendado de 600 UI por dia, não deixe de ir ao ar livre por pelo menos 15 minutos, especialmente nos meses de inverno, e coma uma variedade de alimentos, como peixe, ovos e laticínios enriquecidos.

Buff Your Body with Protein

Buff seu corpo com proteína

Construir músculos magros é uma parte essencial do emagrecimento. Além de lhe dar uma aparência forte e sexy, o músculo também ajuda a manter seu metabolismo acelerado, assim você queima mais gordura. Concentre suas refeições em fontes magras de proteína – alimentos que são embalados com ela, mas não têm muita gordura saturada. Isso significa ovos, peixe, frango, peru e até algumas carnes vermelhas magras. Em particular, peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como atum, salmão e cavala, tendem a ser as melhores escolhas citadas por especialistas em nutrição.

Tente encaixar a proteína na primeira refeição do seu dia (olá, ovos!). Um estudo de 2013 descobriu que, enquanto tomava café da manhã alterava os sinais hormonais que controlam o apetite, apenas um café da manhã rico em proteínas levou a alterações nos sinais que levaram a reduções nos lanches noturnos.

Favor Fruits

Favor Frutas

Esqueça a versão de “fruta” do comerciante – Loops de raiz, frutas suculentas e similares – e encha seu prato com frutas inteiras e reais. Eles são embalados com nutrientes, como antioxidantes e fibras para mantê-lo cheio, além disso, a pesquisa aponta que as frutas são fortes preventivas de doenças. Por exemplo, duas porções de meia xícara de mirtilos podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 23%. A toranja pode ajudar seu corpo a usar insulina de maneira mais eficaz, controlar o açúcar no sangue e melhorar a queima de calorias. Foi demonstrado que o potássio, encontrado em bananas e abacates, ajuda a diminuir as chances de morrer de doenças cardiovasculares. A fruta também é um ótimo substituto para a sobremesa e pode satisfazer seus desejos por doces. Varie suas escolhas – de maçãs a melões, bagas, ameixas e muito mais – para você

Veg Out

Não fazer nada

Sabemos que os vegetais podem não ser tão divertidos quanto as batatas fritas, mas agora você provavelmente sabe exatamente por que sua mãe implorou para você comer: os vegetarianos são uma divindade nutricional. Eles estão cheios de vitaminas e minerais, geralmente com poucas calorias e, apesar de serem estereotipados, podem ter um sabor incrível. A evidência é clara de que os vegetais não apenas ajudam na perda de peso, mas também ajudam a problemas de saúde, como pressão alta. Um estudo mostrou até que as pessoas que ingeriam mais vegetais ricos em alfa-caroteno (encontradas em folhas verdes, brócolis e cenoura) tinham um risco 39% menor de morte prematura do que aquelas que comiam menos.

Com todos os bons benefícios para a saúde embalados em vegetais, não será nenhuma surpresa que o aumento do consumo de vegetais se correlacione com o aumento da perda de peso. Se houvesse uma categoria de alimentos realmente “super”, seria essa a verdura. Eles são de baixa caloria, satisfatórios e repletos de propriedades para tornar seu corpo mais saudável. Conclusão: mais vegetais = melhor corpo.

Go for Good Grains

Ir para bons grãos

Se houver uma palavra quente em todas as dietas, todos podemos concordar que são carboidratos . Aqui está a nossa opinião: existem muitos alimentos ruins e ruins por aí, e sim, muitos deles são à base de carboidratos. Essa é uma das razões pelas quais os carboidratos obtiveram um rap tão ruim, porque não se trata necessariamente dos “carboidratos”, mas dos carboidratos refinados: os açúcares simples que têm zero valor nutricional e são frequentemente associados a pessoas que engordam.

Mas existem carboidratos “bons”, e são importantes para você ter como parte de uma dieta equilibrada. Estamos falando de grãos integrais, que são ricos em fibras, o que ajudará a digerir mais lentamente, mantê-lo cheio e regular seus níveis de açúcar no sangue. Portanto, renuncie aos carboidratos e açúcares refinados e, em vez disso, concentre-se em adicionar carboidratos “bons” – também conhecidos como grãos integrais – à sua dieta. Escolha cereais 100% integrais sem açúcar, aveia, pães e massas rotulados como “100% grãos integrais”, arroz integral, quinoa, milho e pipoca sem manteiga, que podem ser cobertos com algumas das deliciosas especiarias encontradas na próxima página.

Flavor with Magical Herbs

Sabor com ervas mágicas

Embora não haja batatas fritas com sabor Doritos aqui, isso não significa que todas as suas refeições tenham o gosto de calendários de mesa. De fato, é exatamente o oposto. O sabor é tão importante para o sucesso da dieta que as ervas são um dos principais grupos alimentares dessa dieta. Ao experimentar várias ervas e especiarias, você provavelmente encontrará algumas combinações com um sabor decadente, mas que não são nutricionalmente destrutivas. Embora algumas especiarias pareçam ter algum benefício na perda de peso, não estamos dizendo que uma colher de especiarias é o segredo da perda de peso. Em vez disso, adicionar esses ingredientes às suas refeições garante que eles sejam tão satisfatórios para a sua língua quanto para o seu apetite. Portanto, encontre as especiarias, ervas e sabores que fazem isso por você, e você provavelmente seguirá o caminho certo para um corpo melhor.

Algumas especiarias com benefícios extraordinários para a saúde merecem um lugar especial de honra. Por exemplo, a canela contém propriedades antioxidantes e ajuda na digestão. O pó de pimenta ajuda a combater a inflamação e ajuda na saúde cardiovascular, enquanto possivelmente ajuda a estimular o seu metabolismo. O cominho contém propriedades antioxidantes, ferro e ajuda na digestão. E ervas como manjericão, hortelã, salsa e alecrim contêm uma variedade de vitaminas e minerais.

Indulge in a Cheat Meal Once a Week

Delicie-se com uma refeição fraudulenta uma vez por semana

A melhor parte deste plano alimentar? Você desfrutará de uma refeição fraudulenta por semana. Descubra quando chegar com antecedência para que você saiba quando está chegando (por exemplo, um feriado ou quando você sabe que terá dificuldade em manter suas refeições habituais). Se você planejar, será mais provável que tenha consciência das refeições ao seu redor. É melhor se a sua refeição for feita no início do dia, mas você provavelmente não tiver chocolate e champanhe no menu do café da manhã em sua casa.

Dito isto, aqui estão algumas boas notícias para quem faz o que faz com que a refeição de trapaça seja um café da manhã: Pesquisadores em Israel descobriram que começar o seu dia com um sabor de sobremesa pode ajudá-lo a perder peso. Aqueles que adicionaram um tratamento a um café da manhã bem equilibrado perderam 77% mais peso do que aqueles que não tiveram um alarde pela manhã. Os pesquisadores suspeitam que, como seu metabolismo está no auge da manhã, é melhor você queimar esses alimentos divertidos ao longo do dia – e é menos provável que você os anseie mais tarde.

Uma dieta equilibrada para mulheres

Descubra quanto carboidrato, proteína e gordura você deve comer e quando. Escolha sabiamente uma dieta saudável que o mantenha cheio o tempo todo …

Uma seleção de alimentos, incluindo frutas, legumes, ovos, pão integral, óleos, carne e peixe

As mulheres têm diferentes necessidades nutricionais diárias para os homens e, abaixo, nosso nutricionista ofereceu orientações e idéias de receitas para mulheres que buscam uma dieta equilibrada para uma boa saúde. Mas o que exatamente se entende por “dieta equilibrada”?

O  Guia Eatwell  define diferentes tipos de alimentos que devemos comer e em que proporções. Isso inclui algumas regras simples a serem seguidas, como obter no mínimo cinco frutas e vegetais por dia, incluindo cereais integrais e escolher mais peixes, aves, feijões e leguminosas, menos carne vermelha e optar por menos gordura, menos laticínios com açúcar (ou alternativas sem leite) ) Mas essa não é a história toda. Quanto você deve comer e há um momento ideal para comer proteínas, carboidratos ou gorduras? Leia o nosso guia sobre alimentação saudável o tempo todo.
 

Entradas de referência (RI)

As necessidades nutricionais variam dependendo do sexo, tamanho, idade e níveis de atividade; portanto, use esta tabela apenas como um guia geral . O gráfico mostra as quantidades de referência (RI) ou quantidades diárias recomendadas para um adulto médio e moderadamente ativo, a fim de alcançar uma dieta saudável e equilibrada para manter, em vez de perder ou ganhar peso.

Os RIs de gordura, saturados, açúcares e sal são todos os valores máximos, enquanto os de carboidratos e proteínas são valores que você deve procurar encontrar todos os dias. Não existe IR para fibra, embora os especialistas em saúde sugiram que tenhamos 30g por dia.  
 

 HomensMulheres
Energia (kcal)25002000
Proteína (g)55                   50.                 
Carboidratos (g)300260
Açúcar (g)12090
Gordura (g)9570
Saturados (g)3020
Sal (g)66


Porções perfeitas

Números e números estão muito bem, mas como isso se relaciona com você? Mantendo o Guia Eatwell em mente, você pode personalizar o tamanho das porções com o nosso prático guia.
 

AlimentosTamanho da porção
Carboidratos como cereais / arroz / macarrão / batata (inclua 1 porção em cada refeição principal e garanta que não preencha mais de ¼ do seu prato)Seu  punho cerrado                              
Proteínas como carne / aves / peixe / tofu / leguminosas (procure ter uma porção a cada refeição)Palma da sua mão
Queijo (como lanche ou parte de uma refeição)2 de seus polegares
Nozes / sementes (como um lanche ou parte de uma refeição)1 de suas mãos em concha
Manteiga / pasta / manteiga de noz (não mais de 2 ou 3 vezes ao dia)A ponta do seu polegar
Salgados como pipoca / batatas fritas (como um lanche / travessura)2 de suas mãos em concha
Coza como brownies / flapjacks (como um tratamento ocasional)2 dos seus dedos

Não se esqueça, conforme estabelecido no Guia Eatwell , todos devemos ter como objetivo um mínimo de cinco porções de frutas e legumes por dia. Descubra o que conta como uma parte usando nosso infográfico de cinco por dia .

Café da manhã

Uma pilha de panquecas de proteína de espinafre cobertas com um ovo escalfado

Comece o seu metabolismo incluindo proteínas no café da manhã, escolha entre ovos, salmão, presunto magro ou laticínios. Como queimamos mais calorias que digerem proteínas do que carboidratos, ao fazer do seu café da manhã uma proteína, você estará acelerando seu metabolismo e, como a proteína o mantém mais cheio por mais tempo, você consumirá menos calorias no resto do dia.

Um café da manhã protéico não precisa demorar mais para se preparar. Cubra a torrada da manhã com um ovo mexido, uma fatia de salmão defumado ou um pouco de presunto magro e, quando tiver mais tempo, aproveite uma omelete ou fritada.

Faça o que fizer, não pule o café da manhã, pois isso desencadeia o açúcar no sangue em uma montanha-russa, o que significa que você acabará escolhendo os alimentos errados no final do dia. Lembre-se de que o café da manhã faz uma importante contribuição para sua ingestão diária e desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso saudável.

Receitas de café da manhã com proteínas:
Panquecas de proteína com espinafre
Ovos cozidos com cogumelos com tomates esmagados
Ovos de verão de uma só panela
Tortilha de salmão fumado e mascarpone
Tigela de café da manhã com pêra e mirtilo Omelete de
bagas Omelete de
berinjela Ovos com soldados de marmita
Ovos e tomate

Lanche no meio da manhã

Muitas pessoas acham que comem pouco e geralmente as ajudam a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue. Isso não significa que eles comem mais, mas distribuem a ingestão do dia uniformemente ao longo do dia. Faça com que cada lanche conte com opções nutritivas que fornecem tanto o “ recheio ” que você precisa quanto a recarga de cinco por dia.

Troque seus biscoitos matinais por bolos de aveia espalhados com manteiga de amendoim ou amêndoa e banana e dê um mergulho saboroso com palitos de legumes.

Lanches que dão energia:
Manteiga de amêndoa Molho de
feijão, queijo feta e ervas
Grão de bico picante

Almoço

Um prato de macarrão de trigo integral com legumes em uma jarra de vidro

Faça do almoço uma mistura de proteínas magras e carboidratos ricos em amido. Alimentos ricos em carboidratos fornecem energia e, sem eles, é mais provável que você sofra essa queda clássica no meio da tarde. A chave é escolher carboidratos que produzam um aumento constante de açúcar no sangue, o que significa passar os alimentos açucarados ‘brancos’ e optar por cereais integrais ricos em fibras que ajudam a gerenciar esses petiscos da tarde.

Opte por um sanduíche aberto de pão de centeio coberto com salmão, frango ou laticínios com pouca gordura, além de muita salada, ou escolha uma torrada integral coberta com feijão cozido.

Proteína e carb almoço receitas:
Abra o frango Caesar sanduíche
Abrir queijo cottage & sanduíche de pimenta
Salmon & Bagel cebolinha topper
Veggie pote de trigo integral macarrão
salmão defumado, quinoa e endro almoço pot
picante de atum quinoa salada
de frango indiano potes de proteína
Tuna Niçoise pote proteína
Steak & brócolis potes de proteína

Meio da tarde

Satisfaça esse desejo doce e a necessidade de energia com frutas. Um punhado de frutas secas combinadas com nozes ou sementes sem sal fornece proteínas e gorduras saudáveis ​​para mantê-lo satisfeito até o jantar.

Troque sua barra de chocolate ou cereal por um punhado de anéis de maçã seca com algumas amêndoas ou nozes. A fruta seca é quatro vezes mais doce que seu equivalente fresco, o que é ótimo se você tiver uma aula de ginástica ou uma sessão de ginástica planejada para a tarde. Combinar frutas secas com nozes ajuda a estabilizar a liberação de seus açúcares, mantendo você energizado por mais tempo. Você também pode abastecer sua geladeira com vários petiscos de baixa caloria, como tomate cereja, maçã e crudités de vegetais que o impedirão de pegar a lata de biscoito quando quiser algo doce ou crocante.

Lanches satisfatórios:
Picadas de canela com data e nozes
Uvas geladas com cubos de queijo cheddar e aipo
Mistura de amêndoas, passas e pipoca

Jantar

Um prato de salmão selvagem e legumes em uma tigela sobre uma mesa azul

Não toque de recolher carboidratos. Eles são baixos em gordura, ricos em fibras e ajudam a relaxar à noite. Combine-os com algumas gorduras essenciais saudáveis, as que você encontra em peixes oleosos, como salmão, cavala e sardinha, além de nozes, sementes e seus óleos. Seu corpo pode usar essas gorduras saudáveis ​​juntamente com proteínas durante a noite para regeneração e reparo, importantes para manter a pele e cabelos saudáveis.

Encha metade do seu prato com uma variedade colorida de legumes ou salada, regue com um molho feito de linhaça prensada a frio, azeite ou óleo de colza e adicione carne, peixe ou feijão com arroz integral, quinoa ou macarrão integral.

Receitas nutricionais de jantar:
Tigela de salmão selvagem
Atum
com tempero marroquino Guisado de frango mexicano com quinoa e feijão
Espetos de camarão Miso com salada de arroz vegetariana
Peixe com crosta de noz Peixe com casca
e crocante de frango
Raiz picante e caçarola de lentilha Raiz picante e caçarola de lentilha
Cordeiro e abóbora biryani com pepino raita
Penne mexicano com abacate
Dopiaza de cordeiro com arroz de brócolis

7 dicas de dieta que realmente funcionam

Se você está procurando perder alguns quilos – ou tem 30, 40 ou mais quilos a perder – algumas dicas criativas de perda de peso podem facilitar. Para ajudá-lo a manter sua dieta e cumprir suas metas de perda de peso, a WebMD pediu a vários especialistas em nutrição e fitness que compartilhassem seus segredos de sucesso. As 7 dicas de dieta a seguir podem ajudá-lo a acelerar a perda de peso segura, independentemente do tipo de dieta em que você esteja.

Dica para perda de peso nº 1: conte com mais do que apenas força de vontade .

É fácil culpar as falhas na dieta pela falta de força de vontade, diz Lisa Sanders, MD, uma clínica-educadora da Yale University. Mas a força de vontade não deve ser a única ferramenta que você usa. É mais como uma rede de segurança para quando a vida sai de controle.

Basear seus esforços para perda de peso apenas na força de vontade pode realmente funcionar contra seus objetivos de dieta, diz Martha Beck, PhD, coach e autora de The Four Day Win: termine sua dieta e consiga uma paz mais fina. Por exemplo, pesquisas mostram que tentar não pensar em algo – como o brownie de chocolate fosco – pode realmente fazer você se concentrar mais intensamente. Quando você está descansado, relaxado e desfrutando a vida, Beck diz, você pode suprimir pensamentos e sentimentos indesejados com bastante facilidade. Mas quando você está estressado, irritado ou pressionado pelo tempo, resistir às tentações é muito mais difícil. Portanto, em vez de confiar na força de vontade para ajudá-lo, defina uma meta de desenvolver uma consciência do que você come sem ficar obcecado com isso.

Dica para perda de peso nº 2: prepare-se para o sucesso.

Aqui estão duas maneiras pelas quais você pode se preparar para ter sucesso. Primeiro, diz Andrea N. Giancoli, MPH, RD, elimine qualquer alimento que não suporte seus objetivos de perda de peso. Giancoli é porta-voz da American Dietetic Association (ADA). Ela diz que será muito mais fácil resistir à tentação se não houver escolhas prejudiciais. Limpe a despensa de todos os alimentos que listem “óleos parcialmente hidrogenados” como ingrediente. Jogue fora refrigerantes ou outras bebidas feitas com açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose. E, especialmente se você preferir água engarrafada, mantenha um suprimento à mão. É mais fácil pegar em movimento.

Em seguida, ajude sua dieta, facilitando o exercício . Gregory Florez é fundador e CEO do FitAdvisor.com, um serviço de treinamento físico com a melhor classificação. Ele diz que duas coisas que você pode fazer para evitar se tornar um viciado em televisão é limpar a bagunça pendurada na esteira e, em seguida, puxar outros equipamentos de ginástica para o exterior, onde você pode vê-los.

Dica para perda de peso nº 3: configure uma rede de suporte.

Estudos mostram que o apoio social é crucial – especialmente para as mulheres, diz a psicóloga da saúde Bess Marcus, PhD, professora de psiquiatria e comportamento humano na Brown University Medical School, em Providence, Rhode Island. Você pode ajudar a si mesmo encontrando pelo menos uma pessoa que acredita em você e sua capacidade de ter sucesso em seus objetivos de perda de peso. “Alinhe um amigo para andar com você, observe seus filhos para que você possa se exercitar ou até mesmo ligue para verificar como está indo”, diz Marcus.

Se você quer ser social e em boa forma, marque um encontro com um amigo para exercícios duas vezes por semana. Se o exercício incluir tempo social, é mais provável que você amarre seus tênis. Pesquisadores de medicina esportiva da Universidade de Indiana descobriram que trabalhar com um parceiro é o melhor indicador de satisfação com o exercício, e um parceiro pode ajudá-lo a manter sua rotina. Para ter ainda mais motivação, inscreva-se em um esporte coletivo, como futebol, vôlei ou Ultimate Frisbee. Então você terá uma multidão de pessoas dependendo de você.

Dica para perda de peso nº 4: defina metas realistas.

Se você está inativo há meses (ou até anos), não planeje imediatamente se exercitar todos os dias. “Avalie sua vida”, diz Marcus, “e faça algumas mudanças estratégicas que você pode alcançar realisticamente”. E não tenha medo de começar pequeno, especialmente com objetivos de perda de peso.

Beck recomenda estabelecer metas que sejam tão fáceis que sejam quase risíveis. Pegue sua lista de objetivos diários, diz ela, como “Coma 5 porções de vegetais por dia” ou “Lanche apenas uma vez entre as refeições” e corte cada um pela metade. Apontar para 2,5 porções de legumes. Reduza seus lanches para 2 por dia.

Ainda parece muito difícil? Em seguida, corte esses objetivos pela metade novamente. Torne seus objetivos tão incrivelmente fáceis que você tem certeza de que não conseguirá cumpri-los, diz Beck. Então você estará motivado para continuar. Em seguida, defina datas para aumentar seus objetivos, adicionando uma porção extra de vegetais ou mais 10 minutos ao seu treino até atingir seu potencial máximo.

Dica para emagrecer # 5: policie suas porções.

Se você é como a maioria das mulheres, uma “porção” é o tamanho da porção que você costuma ver no seu prato. Claramente, porções maiores têm mais calorias. E as calorias são o que se resume a perder ou manter o peso, diz Lisa R. Young, PhD, RD, autora do The Portion Teller Plan .

Alguns alimentos são mais densos em calorias do que outros: 1 xícara de brócolis cru contém 31 calorias; portanto, uma porção dupla de 2 xícaras fornece apenas 62 calorias. Mas 1 xícara de sorvete premium pode atingir facilmente 300 calorias ou mais. Uma porção maior e dupla pode significar 600 calorias impressionantes. Se você ingerir mais calorias do que seu corpo precisa, as calorias extras serão armazenadas em gordura, Young diz ao WebMD. Para calcular o tamanho da porção corretamente, mantenha um copo de medição à mão para uma rápida verificação da realidade.

Dica para emagrecer # 6: imagine seu futuro.

Você já pensou onde o seu plano de emagrecimento está levando você? Deixe sua mente explorar seu futuro eu, diz Steven Gurgevich, PhD, diretor da Clínica Mente-Corpo da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona em Tucson e co-autor da Dieta da Auto-Hipnose.

Imagine-se da maneira que espera daqui a seis meses ou um ano – como você se parece, como se sente e com quem gasta seu tempo. Imagine-se criando sua vida da maneira que gostaria que fosse. Em seguida, invente uma ou duas afirmações que indicam sua intenção de estar em forma e saudável. Por exemplo, “sou íntegro, saudável e forte” ou “estou satisfeito com apenas um pedaço de chocolate “. Criar uma mentalidade que facilite a aderência ao seu plano de emagrecimento é tão importante quanto quanto tempo você gasta na esteira.

Dica para perda de peso nº 7: Esteja pronto para trabalhar.

“Estamos profundamente condicionados a fazer o que já fizemos”, diz o técnico de vida MJ Ryan, autor de This Year I Will. . . Como finalmente mudar um hábito, manter uma resolução ou realizar um sonho . Se, nos últimos dois anos, você chegou em casa do trabalho, pegou um refrigerante e bateu no sofá com a comida, está fortemente condicionado a fazer isso novamente hoje à noite e amanhã à noite também. Mudar não é impossível, mas exige trabalho.

“Para desenvolver novos hábitos, é necessário criar novos caminhos neurais”, diz Ryan ao WebMD. Portanto, crie lembretes de perda de peso para ajudar a afastar sua mente de hábitos antigos e novos. Tente postar uma nota na geladeira, lembrando-o de comer frutas e vegetais ou beber mais água. Ou publique notas no espelho do banheiro ou do quarto com mensagens otimistas como “Lembre-se de respirar!” ou “Ei, linda!”

Antes que você perceba, você estará sorrindo de volta para o rosto – e o corpo – no espelho.